Achtsamkeitsübungen – 7 wertvolle Tipps für ein entspannteres Leben

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Achtsamkeitsübungen – 7 wertvolle Tipps für ein entspannteres Leben

Hast Du schon einmal von der Achtsamkeit gehört? Wusstest Du, das sich Achtsamkeitsübungen positiv auf Dein Leben auswirken? Und wie funktionieren diese Übungen überhaupt? Diese Frage werde ich Dir im Laufe meines heutigen Beitrages beantworten. Dabei erhältst Du 7 wertvolle Tipps, wie Du diese Übungen am besten ausführen und in Dein Leben integrieren kannst.
Doch lass uns die wichtigste Frage zuerst klären: Was ist Achtsamkeit überhaupt? Bei der Achtsamkeit handelt es sich um eine bewusste und gezielte Wahrnehmung im Hier und Jetzt. Dabei spielt es keine Rolle, was vor einer Stunde oder einer Woche war. Es zählt nur der aktuelle Moment. Du konzentrierst Dich auf die wesentlichen vier Fragen: Was hörst Du gerade jetzt? Lenke Deine Konzentration darauf. Dann stelle Dir die nächste Frage: Was siehst Du gerade jetzt? Beobachte alles ganz genau. Richte Deinen Fokus auf deine Gedanken. Was denkst Du gerade? Und zum Schluss achtest Du auf Deine Emotionen. Was fühlst Du in diesem Moment?
An der Stelle fragst Du Dich vielleicht: Wozu soll ich das machen? Welchen Nutzen hat das? Das Leben rauscht nur so an uns vorbei. Wir laufen auf Funktionsbetrieb und verpassen viele besondere Momente. Und genau deswegen sind diese kleinen Pausen so wichtig. Das Leben findet in den klitzekleinen Momenten statt. Nicht nur in den großen. Achtsamkeitsübungen helfen Dir dabei diese Augenblicke besser wahrzunehmen. Gleichzeitig betreibst Du eine Psychohygiene bei der Deine Gedanken gereinigt werden. Du öffnest Deinen Geist, stärkst dabei Deine Konzentration und findest heraus, was für Dich wirklich wichtig ist.
Die Achtsamkeit ist ein effektives Werkzeug, wenn es um die Entschleunigung des Alltages geht. Durch ihre Ausführung reduzieren wir Stress und führen ein bewussteres Leben. Wir funktionieren nicht nur für andere, sondern nehmen uns Zeit für uns selber. Es geht darum mehr Aufmerksamkeit in sich und die Umgebung zu investieren. Und dadurch gehst Du glücklicher und entspannter durch das Leben. Mein Kollege Andreas Seebeck sagte mal: „Glücklich und entspannt zu sein ist der Schlüssel gegen Misophonie.“ Und dem wollen wir Glauben schenken, denn er ist Experte auf diesem Gebiet.
Bevor wir zu den 7 Tipps für Achtsamkeitsübungen kommen, möchte ich dich noch auf mein Buch„Ich hasse Geräusche!“ aufmerksam machen. Dort findest du wertvolle Tipps, wie du trotz Misophonie glücklich und ausgelassen leben kannst, wie du dich schützt und wie du mit deinen Angehörigen über Misophonie sprechen kannst.

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Stelle Dir dreimal am Tag genau diese zwei Fragen

„Wie geht es mir?“ und „Was brauche ich gerade?“ Diese Fragen kannst Du Dir frei über den Tag verteilt stellen. Zum Beispiel morgens um 10 Uhr. Nachmittags um 15 Uhr. Und abends um 20 Uhr. Dies sind nur Beispiele. Du hast sicher Deinen eigenen Rhythmus und findest die Zeiten, die am besten zu Deinem Lebensstil passen.
Mache einfach eine kurze Pause und frage Dich, wie es Dir gerade geht. Bist du zufrieden? Fühlst Du Dich gestresst? Was brauchst Du in diesem Moment? Ein Glas Wasser? Eine Pause? Oder würde Dir ein Spaziergang gut tun? Reflektiere Dich selber. Horche in Dich hinein. Stelle fest, welche Bedürfnisse Du gerade hast.
Das Schöne an den Achtsamkeitsübungen ist ja, dass sie sich problemlos in den Alltag integrieren lassen. Niemand bekommt mit, wenn Du Dir diese zwei Fragen stellst. Das ist etwas, was Du nur für Dich selber praktizierst. Aber wozu macht man das überhaupt? Welchen Sinn und Zweck hat diese Übung?
Sie hilft Dir dabei, dass Du Dich selber besser wahrnimmst. Und im Laufe der Zeit entwickelst Du Antennen, die immer besser ausgerichtet auf Deinen emotionalen Zustand sind. Das ist eine sehr wichtige Errungenschaft. Denn so kannst Du negativen Gefühlen oder Problemen entgegenwirken, bevor sie entstehen.
Haben Achtsamkeitsübungen eigentlich einen Einfluss auf die Misophonie? Das haben sie definitiv! Ein weiterer Schlüssel gegen die Misophonie ist die Prävention. Wann hat Noah die Arche gebaut? Vor der Sintflut! Nicht erst danach. Vor einigen Wochen habe ich Dir das Triggerkonto vorgestellt. Falls Du es verpasst hast: Klicke auf diesen Link. Je mehr Trigger Du am Tag auf dieses Konto einzahlen musstest, desto schlechter ist Deine Stimmung. Mit der Achtsamkeit wirkst Du dem entgegen. Du erkennst rechtzeitig, wenn Deine Laune oder Stimmung in die falsche Richtung geht. Und bist in der Lage etwas dagegen zu unternehmen. Damit reduzierst Du gleichzeitig Deine Anfälligkeit für Trigger.

Du bist ein Geschenk und solltest dafür dankbar sein

Ist Dir bewusst, wie hoch die Chance war, dass Du geboren wurdest? Lass Dir diese Zahl einmal durch den Kopf gehen, denn sie lautet: 1 zu 400 Billionen. Und trotzdem bist Du heute hier. Das alleine macht Dich schon zu einem Gewinner. Über diesen glücklichen Umstand solltest du dankbar sein, denn das Leben ist ein Geschenk.
Natürlich gibt es im Alltag hin und wieder Dinge, die uns nicht so gut gefallen. Trotzdem empfehle ich Dir dankbar zu sein. Alleine für die Tatsache, dass Du Dich abends satt in ein warmes Bett legen kannst. Dieses Privileg hat nicht jeder auf der Welt. Wir vergessen manchmal, wie wichtig solche für uns selbstverständlichen Umstände sind.
Wenn es um Achtsamkeitsübungen geht, ist die Dankbarkeit ganz vorne mit dabei. Ich empfehle Dir täglich ein Journal oder Tagebuch zu führen. Dort schreibst Du 5 Dinge auf, für Die Du an diesem Tag dankbar bist. Das kannst Du morgens nach dem Aufstehen tun oder abends vor dem Schlafen.
Warum ist diese Übung so wichtig? Weil sie Dir immer wieder vor Augen führt, dass Du alles hast, um glücklich zu sein. Die Dankbarkeit erdet Dich immer wieder aufs Neue.
Ein weiterer elementarer Effekt dieser Übung ist folgender: Du trainierst Dein Gehirn darauf, seinen Fokus wieder mehr auf positive Dinge zu richten. Negative Gedanken verursachen Stress. Und zu viel Stress ist ungesund für Körper und Geist. Mit der Dankbarkeit durchbrichst Du das Konstrukt des negativen Denkens. Sind wir dankbar, bilden sich im Gehirn Hormone, die unsere Emotionen positiv beeinflussen. Das begünstigt die Reduzierung von Stress und senkt den Cortisolspiegel. Dir geht es besser. Du bist entspannter und glücklicher. Das wirkt sich auch positiv auf die Misophonie aus. Erinnere Dich an das Zitat von Andreas Seebeck: „Glücklich und entspannt zu sein ist der Schlüssel gegen Misophonie.“

Zwei wichtige Achtsamkeitsübungen: Ablenkungen ausschalten und Gewohnheiten verändern

Um achtsamer zu werden, schalte unnötige Ablenkungen aus. Dies betrifft zum Beispiel Streamingdienste wie Netflix oder Amazon Prime. Aber auch das Smartphone sollte man hin und wieder zur Seite legen. Schalte eine Stunde vor dem Schlafen den Flugmodus ein. Damit Du zur Ruhe kommen kannst. Und schalte den Flugmodus morgens erst wieder aus, wenn Du schon eine Stunde wach bist. Das hat einen ganz simplen Grund: Wenn man morgens direkt nach dem Aufwachen bereits mit schlechten Nachrichten oder Eindrücken aus den Medien konfrontiert wird, wirkt sich das negativ auf Deine Tagesverfassung aus. Diese negativen Vibes, die Dein Geist morgens aufnimmt, schwingen den ganzen Tag über mit. Selbst wenn Du nicht bewusst an ein bestimmtes Thema denkst.
Wir leben in einer Zeit, in der die Nachrichten und Eindrücke nur so auf uns einprasseln. Dein Geist ist getrieben und gestresst von dieser visuellen und auditiven Dauerbeschallung. Nicht umsonst gibt es den aktuellen Trend von „Social Media Detox“. Leute nehmen sich bewusst eine Auszeit von den Sozialen Medien wie Facebook, Instagram, Twitter oder YouTube. Das kann zum Beispiel an einem Wochenende stattfinden. Einige verzichten sogar komplett auf das Smartphone während dieser Zeit. Und das hat den Grund, dass man einfach mal abschalten kann und sich nicht dauerhaft den ganzen Eindrücken hingibt.
Des Weiteren empfehle ich Dir einfach mal bewusst aus den eingeschliffenen Gewohnheiten auszubrechen. Nimm doch mal einen anderen Weg ins Büro. Vielleicht gehst Du sogar zu Fuß oder benutzt das Fahrrad. Fokussiere Deine Aufmerksamkeit auf Deine Ernährung, auf Sport oder Deinen täglichen Abend- und Morgenroutinen. ( Warum Routinen Dein Leben verbessern ) Beachte dabei die 21-90-Regel, die besagt: Es dauert 21 Tage um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Und 90 Tage, bis sie automatisch abläuft, ohne das man daran denkt. Ein letzter wichtiger Aspekt: Verwandele negative Gewohnheiten in positive. Bewegst Du Dich zu wenig? Dann betreibe mehr Sport. Ernährst Du Dich ungesund? Dann stelle Deine Ernährung um. Du bist jederzeit in der Lage, proaktiv Dein Leben zu verbessern.

Ernährung soll Energie liefern und nicht entziehen

Hättest Du gedacht, dass das Thema Ernährung zu den Achtsamkeitsübungen gehört? Das tut es nämlich. Mache Dir einmal bewusst, wie wichtig Deine Ernährung für Körper und Geist ist. Was passiert, wenn Du den falschen Kraftstoff in Dein Auto tankst? Der Wagen startet nicht mehr oder nimmt Schaden. Auch wir sollten darauf achten, welchen Kraftstoff wir zu uns nehmen. Und das läuft nun einmal über die Ernährung ab.
Nimm Dir Zeit und koche selber. Schon alleine das Vorbereiten oder Vorkochen kann eine entspannende und meditative Wirkung entfachen. Hier hört man dann oft den Zwischenruf: „Aber ich habe dafür doch keine Zeit.“ An der Stelle antworte ich gerne: „Dann gibst Du dem Thema keine Priorität!“
Es kann auch hilfreich sein, wenn man Routinen entwickelt und regelmäßig zu den gleichen Uhrzeiten sein Essen zu sich nimmt. Außerdem solltest Du weitgehendst auf abgepackte Lebensmittel und Fast Food verzichten. Denn wie der Titel dieses Abschnittes bereits besagt: Ernährung soll Energie liefern und nicht entziehen. Nur ein gesunder Kraftstoff erzeugt auch einen gesunden Körper. Es ist mittlerweile erwiesen, dass eine ungesunde Ernährung zu den größten gesundheitlichen Risiken zählt. Und diese Risiken können tödlich enden wie Schlaganfälle, Herzinfarkte, Diabetes oder Bluthochdruck.
Der Tank eines Autos hat nur ein begrenztes Fassungsvermögen. Ähnlich ergeht es Deinem Magen. Es is wichtig, dass Du bewusst isst und nicht alles in Dich hineinstopfst. Esse nur so viel wie nötig. Manchmal schmeckt etwas so gut, dass wir es noch weiter in uns hineinstopfen, obwohl der Magen schon längst genug hat. Das verursacht nicht nur Probleme für Magen und Darm, sondern schränkt auch deine Energie ein.
Außerdem ist mir folgendes aufgefallen: Wenn ich mich schlecht ernährt habe ( Pizza, Süßigkeit, Chips ), dann bin ich auch anfälliger für Trigger. Es würde mich interessieren, ob es Dir auch so geht. Du darfst mich auch gerne hier bei Instagram kontaktieren.

Auf die Umgebung achten und die Frage: Was kann ich heute besser machen als gestern?

Dies gehört zu den besonderen Achtsamkeitsübungen. Gönne Dir bewusst eine kleine Pause. Schau Dich mal in deiner aktuellen Umgebung um. Das kannst Du jetzt sofort machen, wenn Du magst. Achte auf alles um Dich herum und dann konzentriere Dich auf einen bestimmten Gegenstand. Nimm ihn wahr in all seinen Details. Beschreibe ihn Dir selber. Diese Übung hilft Dir aus dem Gedankenkarussell zu entfliehen. Es beruhigt Deinen Geist.
Aber auch Ordnung halten sorgt für Entspannung. Ein gutes Beispiel dafür ist der Schreibtisch. Jeder von uns hatte sicher mal einen unaufgeräumten Schreibtisch. Und auch wenn Du es nicht direkt bemerkst, unterbewusst räumt Dein Geist diesen Schreibtisch auf. Er sagt sich: „Hey, das gehört da nicht hin. Und das sollte doch eigentlich hier stehen.“ Das sorgt für Unruhe. Wenn Du also nicht der chaotische Typ bist, solltest Du stets Ordnung halten.
Zum Schluss gebe ich Dir noch eine wichtige Frage mit auf den Weg, die Du gemessen an DEINEN Werten ( nicht den Werten von anderen Menschen ) beantworten solltest: Was kann ich heute besser machen als gestern? Als Misophoniker wird man ständig getriggert. Wie war Deine Reaktion auf diese Trigger? Hast Du Dich gut genug geschützt? Oder nach einem Trigger Selbstfürsorge betrieben? Wie sieht es mit sozialen Interaktionen aus? Kannst Du heute gelassener auf jemanden im Supermarkt reagieren, der seinen Einkaufswagen quer im Gang stehen hat? Bist Du vielleicht heute in der Lage noch besser auf Deinen Partner oder Deine Partnerin einzugehen? Hast Du ihn oder sie gestern zu oft mit bösen Blicken gestraft?
Generell solltest Du ständig an Deiner Selbstfürsorge arbeiten: Kannst Du heute mehr Sport betreiben als gestern? Dich gesünder ernähren? Wie sieht es mit Meditation oder Progressive Muskelentspannung aus? All das hilft Dir dabei, Dich heute etwas mehr zu akzeptieren als am Vortag.
Wenn Du diese 7 Tipps zukünftig berücksichtigst, wirst Du bewusster, entspannter und glücklicher durch das Leben gehen können. Und das macht Dich weniger anfällig für Trigger und verbessert deine Lebensqualität trotz Misophonie. Natürlich habe ich das Thema für Dich noch einmal in einem Video zusammengefasst. Dort gebe ich Dir zum Schluss noch einen ganz besonderen Bonus-Tipp. Ich bedanke mich für Deine Aufmerksamkeit.

https://www.youtube.com/watch?v=rcKwldzNC1A&t=445s

Alles Gute,

Dein Patrick

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